Cum influențează lumina artificială calitatea somnului. De ce este important întunericul în dormitor

Lumina artificială a devenit parte din rutina zilnică, însă folosirea ei în orele de seară poate modifica ritmul natural de somn al organismului. Telefoanele, televizoarele, calculatoarele și chiar iluminatul obișnuit din locuință pot transmite creierului semnale care întârzie pregătirea pentru odihnă.

Un aspect mai puțin cunoscut este că nu doar lumina albastră emisă de dispozitivele electronice poate influența somnul. Intensitatea luminii, durata expunerii și ora la care aceasta ajunge la ochi sunt, de asemenea, importante. Chiar și iluminatul ambiental poate avea efecte asupra ceasului biologic.

Organismul uman funcționează după un ritm circadian, un mecanism intern care reglează alternanța dintre starea de veghe și somn. Lumina reprezintă unul dintre principalele semnale prin care acest mecanism se sincronizează cu ciclul natural zi-noapte.

Citește și: Melatonina, asociată cu un risc mai mare de insuficiență cardiacă. Ce arată un studiu pe 130.000 de adulți

Cum afectează lumina artificială producția de melatonină

Melatonina este un hormon produs în principal de glanda pineală, care contribuie la reglarea ciclului somn-veghe. În mod normal, secreția sa crește seara, pe măsură ce lumina naturală scade, pregătind organismul pentru odihnă.

Expunerea la lumină artificială în această perioadă poate suprima sau întârzia secreția de melatonină. Efectul depinde de intensitatea luminii, de spectrul acesteia și de durata expunerii.

Lumina cu o componentă albastră pronunțată, prezentă în lumina zilei și emisă inclusiv de unele ecrane și corpuri de iluminat LED, are o influență importantă asupra sistemului circadian.

Potrivit cercetărilor privind ritmurile biologice, utilizarea dispozitivelor luminoase înainte de culcare poate întârzia instalarea somnului și poate modifica starea de vigilență din dimineața următoare.

Ce se întâmplă când dormim cu lumina aprinsă

Lumina din dormitor poate influența organismul chiar și după adormire. Un studiu experimental publicat în revista științifică Proceedings of the National Academy of Sciences în 2022 a observat că o singură noapte de somn în condiții de iluminare ambientală moderată a fost asociată cu modificări ale ritmului cardiac și ale reglării glicemiei, comparativ cu somnul într-un mediu slab iluminat.

Cercetarea a avut un număr redus de participanți, astfel că rezultatele nu demonstrează că orice lumină nocturnă produce aceleași efecte sau că o singură noapte provoacă probleme metabolice de durată.

Pentru un somn mai bun, specialiștii în medicina somnului recomandă reducerea intensității luminii în perioada premergătoare culcării și menținerea unui dormitor cât mai întunecat.

Citește și: De ce amețim când ne ridicăm brusc din pat. Ce se întâmplă în organism și când trebuie să ne îngrijorăm

Iluminatul cald și slab poate fi preferabil seara față de lumina puternică, în special atunci când aceasta bate direct spre ochi. Reducerea luminozității ecranelor poate ajuta, dar nu înlocuiește limitarea utilizării dispozitivelor înainte de culcare.

De asemenea, expunerea la lumină naturală în prima parte a zilei contribuie la sincronizarea ceasului biologic. Menținerea unor ore relativ constante de culcare și trezire poate susține acest proces.

Pentru persoanele care locuiesc în zone urbane, lumina stradală care pătrunde prin ferestre poate reprezenta o sursă suplimentară de iluminare nocturnă. Draperiile opace sau o mască pentru ochi pot reduce expunerea fără să fie necesară modificarea iluminatului exterior.